Les seniors et la nutrition
1) Protéines, calcium et lipides
2) Du côté des vitamines
3) Rester actif !
La dénutrition de la personne âgée concerne près de 10 % des aînés résidant à domicile. Du déclin des perceptions gustatives, associé à l’affaiblissement de l’odorat et des papilles, aux effets secondaires des médicaments, en passant par un simple manque d’intérêt pour la cuisine – les aînés ont souvent des difficultés à continuer à bien s’alimenter.
Malgré la perte d’appétit et le sentiment de ne pas dépenser beaucoup d’énergie, les besoins nutritionnels de la personne âgée sont nombreux. Les aliments riches en protéines, calcium, vitamines B et autres nutriments sont essentiels pour éviter la dénutrition de la personne âgée et la perte musculaire.
Une meilleure digestion
Avec l’âge on digère les aliments lourds de plus en plus mal. Ceci n’est pas dû à l’âge en soi, mais à l’accumulation d’années de produits animaux et raffinés. Notre flore intestinale est composée de microbes, certains bons et d’autres moins, qui se tiennent en équilibre pour assurer une bonne digestion et absorption de nutriments, ainsi qu’un bon système immunitaire.
Ces bons microbes sont nourris principalement par les aliments à fibres (entendez tout ce qui est végétal et complet) et l’alimentation “omnivore” est souvent trop pauvre en fibres, et en variétés de fibres. La flore intestinale se détériore donc avec les années.
Energie et récupération cellulaire
Les produits d’origine végétale produisent très peu de déchets métaboliques et sont en majorité alcalinisante, ce qui permet une bonne récupération cellulaire, un ralentissement du vieillissement cellulaire et donc plus d’énergie pour la vie en général.
1) Protéines, calcium et lipides
À partir de cinquante ans, les besoins en calories diminuent légèrement, mais ceux en protéines restent identiques (Pedersen et al., 2014). On peut alors utilement consommer davantage d’aliments riches en protéines comme les légumineuses, le quinoa ou les flocons d’avoine. Cet apport protéique peut aussi prendre la forme d’un verre de lait de soja par jour, enrichi en calcium de préférence.
En effet, un apport suffisant en calcium est nécessaire pour ralentir la perte de masse osseuse liée à l’âge. Les recommandations actuelles pour les seniors sont de 1 200 mg par jour. Les femmes ménopausées doivent être particulièrement vigilantes à avoir un bon apport en calcium.
2) Côté lipides, les seniors bénéficieront également d’un apport d’au moins 200 mg de DHA (acide docosahexaénoïque ou DHA (acide gras polyinsaturé : oméga-3) par jour, car l’organisme en fabrique moins avec l’âge. Les capsules d’huile d’algue sont un moyen sûr d’en absorber.
Du côté des vitamines :
La vitamine D est indispensable à l’organisme et elle joue un rôle essentiel dans l’assimilation du calcium. Or, la photosynthèse cutanée de vitamine D est de moins en moins efficace avec l’âge, l’exposition au soleil ne suffit donc pas à assurer un apport satisfaisant. Les besoins d’apport se situent entre 1 000 et 1 500 UI après 50 ans, et à plus de 1 500 UI après 75 ans.
Avec l’âge, l’estomac produit moins d’acide ce qui réduit l’assimilation de la vitamine B12 contenue dans les produits animaux. Par contre, les compléments de vitamine B12 restent bien assimilés. À tout âge, la supplémentation reste donc le moyen le plus efficace et le plus sûr d’avoir un taux satisfaisant de vitamine B12, dont l’importance dans l’organisme n’est plus à démontrer.
3) Rester actif !
L’activité physique est importante pour la réduction de risque et dans le traitement de l’ostéoporose, elle maintient la force musculaire, la posture, l’équilibre et la coordination, procure une sensation de bien-être et améliore la qualité de vie en général. Elle a aussi des effets positifs sur le fonctionnement cérébral.
Il est conseillé d’en faire si possible quotidiennement, tout en adaptant bien sûr les activités à son âge. La marche constitue un excellent exercice, et il suffit de pratiquer en moyenne 30 minutes (marche rapide) 5 jours sur 7.
3 RECETTES FACILES,GOURMANDES ET DIGESTES
Omelette au chou kale et aux champignons
Lentil loaf
Quiche fondante aux poireaux.
Omelette au chou kale et aux champignons
2 personnes
Les ingrédients
3 grosses poignées de feuilles de chou kale (lavées et tranchées)
150 g de champignons
1 oignon jaune
300 g de lait végétal
125 g de farine de pois chiche
1 sachet de levure chimique (5 g)
1/2 cac de bicarbonate
1 cac de vinaigre de cidre
1 belle pincée de cumin (pour la couleur)
Sel, poivre
Préparation
Dans un saladier, versez la farine de pois chiche avec le sachet de levure, le cumin et le bicarbonate. Ajoutez le vinaigre de cidre puis versez le lait petit à petit en mélangeant délicatement au fouet pour éviter la formation de grumeaux. Pour ma part, j’ai utilisé mon batteur électrique pour obtenir une texture bien homogène. Salez, poivrez et réservez.
Coupez votre oignon en lamelles et faites-le revenir dans un filet d’huile d’olive à la poêle (je vous conseille de prendre une assez grande poêle pour que l’omelette ne prenne pas trop de temps à cuire). Pendant ce temps, lavez vos feuilles de kale puis tranchez-les en morceaux. Faites de même avec vos champignons.
Lorsque votre oignon a bien fondu, ajoutez les feuilles de kale avec deux cuillères à soupe d’eau. Faites réduire un peu, puis ajoutez vos champignons. Faites cuire jusqu’à ce que le tout ait réduit tout en mélangeant très fréquemment.
Versez ensuite votre préparation comme vous le feriez pour une omelette puis couvrez-la, et laissez cuire à feux doux. Votre omelette est prête quand le dessus n’est quasiment plus liquide ce qui peut prendre 5 à 10 minutes.
À déguster bien chaude une petite salade !
Suggestion : remplacer le chou kale par des épinards frais ! Ou garnir avec d’autres légumes de son choix.
Lentil loaf
10 personnes
Les ingrédients
Pour 1 moule à cake de 18 cm :
100g de lentilles (vertes ou noires)
1 oignon
1 carotte (80 g)
1 branche de céleri (30-50 g)
100 g de flocons d’avoine
50 g de noix
2 càs de sauce soja
1 càs de levure maltée
1 càs de graines de lin
1 càs de sirop d’agave
1 càc de vinaigre de cidre
1 càc de : thym, origan et basilic séchés
1 pincée de piment de Cayenne
Poivre
Huile d’olive
Préparation
Mettre les lentilles dans une casserole et les recouvrir tout juste d’eau bouillante.
Laisser cuire sous couvert pendant environ 20 min.
Lorsque les lentilles sont cuites il ne doit plus rester d’eau.
Pendant ce temps émincer l’oignon et le céleri.
Peler la carotte et la couper en morceaux.
Faire revenir les légumes dans un peu d’huile, sur feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Préchauffer le four à 180°C.
Mettre les lentilles avec les légumes dans le bol d’un mixeur.
Ajouter les reste des ingrédients.
Mixer rapidement de manière à avoir une pâte épaisse mais avec encore des morceaux dedans.
Chemiser le moule à cake de papier cuisson.
Verser la pâte dedans et bien tasser et lisser la préparation.
Enfourner pour 25 min environ.
Patienter 10 min avant de démouler et couper.
Quiche fondante aux poireaux
8 personnes
Les ingrédients
1 pâte feuilletée vegan
500 g de poireaux (surgelés ou frais)
40 cl (2 briques) de crème végétale au choix (soja, amande ou autre)
3 càs de fécule de maïs (type Maïzena)
Huile végétale
Sel
Préparation
Laver et couper en morceaux les poireaux. Les faire revenir 15 minutes avec du sel et une peu d’huile dans un poêle.
Délayer la fécule dans un peu de crème végétale, puis ajouter la totalité de la crème et du sel. On peut aussi utiliser un mixeur.
Étaler la pâte feuilletée dans un moule à tarte, ajouter les poireaux puis recouvrir avec le mélange fécule/crème végétale.
Cuire au four à 180°C entre 30 et 45 min.
*Sources
vegan-pratique, rosenoisettes
Baik, H.W. and Russell, R.M. (1999). Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annual review of nutrition, 19, pp.357–377.
Bowman, G.L. et al. (2012). Nutrient biomarker patterns, cognitive function, and MRI measures of brain aging. Neurology, 78(4), pp.241–249.
Gulsvik, A.K. et al. (2009). Increased mortality in the slim elderly: a 42 years follow-up study in a general population. European journal of epidemiology, 24(11), pp.683–690.
Guralnik, J.M. (2004). Prevalence of anemia in persons 65 years and older in the United States: evidence for a high rate of unexplained anemia.Blood, 104(8), pp.2263–2268.
Pedersen, A.N. and Cederholm, T. (2014). Health effects of protein intake in healthy elderly populations: a systematic literature review. Food & nutrition research, 58.
Wengreen, H.J. et al. (2007). Antioxidant intake and cognitive function of elderly men and women: the Cache County Study. The journal of nutrition, health & aging, 11(3), pp.230–237.
1) Protéines, calcium et lipides
2) Du côté des vitamines
3) Rester actif !
La dénutrition de la personne âgée concerne près de 10 % des aînés résidant à domicile. Du déclin des perceptions gustatives, associé à l’affaiblissement de l’odorat et des papilles, aux effets secondaires des médicaments, en passant par un simple manque d’intérêt pour la cuisine – les aînés ont souvent des difficultés à continuer à bien s’alimenter.
Malgré la perte d’appétit et le sentiment de ne pas dépenser beaucoup d’énergie, les besoins nutritionnels de la personne âgée sont nombreux. Les aliments riches en protéines, calcium, vitamines B et autres nutriments sont essentiels pour éviter la dénutrition de la personne âgée et la perte musculaire.
Une meilleure digestion
Avec l’âge on digère les aliments lourds de plus en plus mal. Ceci n’est pas dû à l’âge en soi, mais à l’accumulation d’années de produits animaux et raffinés. Notre flore intestinale est composée de microbes, certains bons et d’autres moins, qui se tiennent en équilibre pour assurer une bonne digestion et absorption de nutriments, ainsi qu’un bon système immunitaire.
Ces bons microbes sont nourris principalement par les aliments à fibres (entendez tout ce qui est végétal et complet) et l’alimentation “omnivore” est souvent trop pauvre en fibres, et en variétés de fibres. La flore intestinale se détériore donc avec les années.
Energie et récupération cellulaire
Les produits d’origine végétale produisent très peu de déchets métaboliques et sont en majorité alcalinisante, ce qui permet une bonne récupération cellulaire, un ralentissement du vieillissement cellulaire et donc plus d’énergie pour la vie en général.
1) Protéines, calcium et lipides
À partir de cinquante ans, les besoins en calories diminuent légèrement, mais ceux en protéines restent identiques (Pedersen et al., 2014). On peut alors utilement consommer davantage d’aliments riches en protéines comme les légumineuses, le quinoa ou les flocons d’avoine. Cet apport protéique peut aussi prendre la forme d’un verre de lait de soja par jour, enrichi en calcium de préférence.
En effet, un apport suffisant en calcium est nécessaire pour ralentir la perte de masse osseuse liée à l’âge. Les recommandations actuelles pour les seniors sont de 1 200 mg par jour. Les femmes ménopausées doivent être particulièrement vigilantes à avoir un bon apport en calcium.
2) Côté lipides, les seniors bénéficieront également d’un apport d’au moins 200 mg de DHA (acide docosahexaénoïque ou DHA (acide gras polyinsaturé : oméga-3) par jour, car l’organisme en fabrique moins avec l’âge. Les capsules d’huile d’algue sont un moyen sûr d’en absorber.
Du côté des vitamines :
La vitamine D est indispensable à l’organisme et elle joue un rôle essentiel dans l’assimilation du calcium. Or, la photosynthèse cutanée de vitamine D est de moins en moins efficace avec l’âge, l’exposition au soleil ne suffit donc pas à assurer un apport satisfaisant. Les besoins d’apport se situent entre 1 000 et 1 500 UI après 50 ans, et à plus de 1 500 UI après 75 ans.
Avec l’âge, l’estomac produit moins d’acide ce qui réduit l’assimilation de la vitamine B12 contenue dans les produits animaux. Par contre, les compléments de vitamine B12 restent bien assimilés. À tout âge, la supplémentation reste donc le moyen le plus efficace et le plus sûr d’avoir un taux satisfaisant de vitamine B12, dont l’importance dans l’organisme n’est plus à démontrer.
3) Rester actif !
L’activité physique est importante pour la réduction de risque et dans le traitement de l’ostéoporose, elle maintient la force musculaire, la posture, l’équilibre et la coordination, procure une sensation de bien-être et améliore la qualité de vie en général. Elle a aussi des effets positifs sur le fonctionnement cérébral.
Il est conseillé d’en faire si possible quotidiennement, tout en adaptant bien sûr les activités à son âge. La marche constitue un excellent exercice, et il suffit de pratiquer en moyenne 30 minutes (marche rapide) 5 jours sur 7.
3 RECETTES FACILES,GOURMANDES ET DIGESTES
Omelette au chou kale et aux champignons
Lentil loaf
Quiche fondante aux poireaux.
Omelette au chou kale et aux champignons
2 personnes
Les ingrédients
3 grosses poignées de feuilles de chou kale (lavées et tranchées)
150 g de champignons
1 oignon jaune
300 g de lait végétal
125 g de farine de pois chiche
1 sachet de levure chimique (5 g)
1/2 cac de bicarbonate
1 cac de vinaigre de cidre
1 belle pincée de cumin (pour la couleur)
Sel, poivre
Préparation
Dans un saladier, versez la farine de pois chiche avec le sachet de levure, le cumin et le bicarbonate. Ajoutez le vinaigre de cidre puis versez le lait petit à petit en mélangeant délicatement au fouet pour éviter la formation de grumeaux. Pour ma part, j’ai utilisé mon batteur électrique pour obtenir une texture bien homogène. Salez, poivrez et réservez.
Coupez votre oignon en lamelles et faites-le revenir dans un filet d’huile d’olive à la poêle (je vous conseille de prendre une assez grande poêle pour que l’omelette ne prenne pas trop de temps à cuire). Pendant ce temps, lavez vos feuilles de kale puis tranchez-les en morceaux. Faites de même avec vos champignons.
Lorsque votre oignon a bien fondu, ajoutez les feuilles de kale avec deux cuillères à soupe d’eau. Faites réduire un peu, puis ajoutez vos champignons. Faites cuire jusqu’à ce que le tout ait réduit tout en mélangeant très fréquemment.
Versez ensuite votre préparation comme vous le feriez pour une omelette puis couvrez-la, et laissez cuire à feux doux. Votre omelette est prête quand le dessus n’est quasiment plus liquide ce qui peut prendre 5 à 10 minutes.
À déguster bien chaude une petite salade !
Suggestion : remplacer le chou kale par des épinards frais ! Ou garnir avec d’autres légumes de son choix.
Lentil loaf
10 personnes
Les ingrédients
Pour 1 moule à cake de 18 cm :
100g de lentilles (vertes ou noires)
1 oignon
1 carotte (80 g)
1 branche de céleri (30-50 g)
100 g de flocons d’avoine
50 g de noix
2 càs de sauce soja
1 càs de levure maltée
1 càs de graines de lin
1 càs de sirop d’agave
1 càc de vinaigre de cidre
1 càc de : thym, origan et basilic séchés
1 pincée de piment de Cayenne
Poivre
Huile d’olive
Préparation
Mettre les lentilles dans une casserole et les recouvrir tout juste d’eau bouillante.
Laisser cuire sous couvert pendant environ 20 min.
Lorsque les lentilles sont cuites il ne doit plus rester d’eau.
Pendant ce temps émincer l’oignon et le céleri.
Peler la carotte et la couper en morceaux.
Faire revenir les légumes dans un peu d’huile, sur feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Préchauffer le four à 180°C.
Mettre les lentilles avec les légumes dans le bol d’un mixeur.
Ajouter les reste des ingrédients.
Mixer rapidement de manière à avoir une pâte épaisse mais avec encore des morceaux dedans.
Chemiser le moule à cake de papier cuisson.
Verser la pâte dedans et bien tasser et lisser la préparation.
Enfourner pour 25 min environ.
Patienter 10 min avant de démouler et couper.
Quiche fondante aux poireaux
8 personnes
Les ingrédients
1 pâte feuilletée vegan
500 g de poireaux (surgelés ou frais)
40 cl (2 briques) de crème végétale au choix (soja, amande ou autre)
3 càs de fécule de maïs (type Maïzena)
Huile végétale
Sel
Préparation
Laver et couper en morceaux les poireaux. Les faire revenir 15 minutes avec du sel et une peu d’huile dans un poêle.
Délayer la fécule dans un peu de crème végétale, puis ajouter la totalité de la crème et du sel. On peut aussi utiliser un mixeur.
Étaler la pâte feuilletée dans un moule à tarte, ajouter les poireaux puis recouvrir avec le mélange fécule/crème végétale.
Cuire au four à 180°C entre 30 et 45 min.
*Sources
vegan-pratique, rosenoisettes
Baik, H.W. and Russell, R.M. (1999). Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annual review of nutrition, 19, pp.357–377.
Bowman, G.L. et al. (2012). Nutrient biomarker patterns, cognitive function, and MRI measures of brain aging. Neurology, 78(4), pp.241–249.
Gulsvik, A.K. et al. (2009). Increased mortality in the slim elderly: a 42 years follow-up study in a general population. European journal of epidemiology, 24(11), pp.683–690.
Guralnik, J.M. (2004). Prevalence of anemia in persons 65 years and older in the United States: evidence for a high rate of unexplained anemia.Blood, 104(8), pp.2263–2268.
Pedersen, A.N. and Cederholm, T. (2014). Health effects of protein intake in healthy elderly populations: a systematic literature review. Food & nutrition research, 58.
Wengreen, H.J. et al. (2007). Antioxidant intake and cognitive function of elderly men and women: the Cache County Study. The journal of nutrition, health & aging, 11(3), pp.230–237.
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