Avantages nutritionnels du gluten
La majorité des graines de céréales contient du gluten. Le gluten est un mélange de protéines. Il est composé de 2 types de protéines, les gluténines et les prolamines. Comme toutes les protéines, celles-ci sont composées d’acides aminés.
Notre organisme est capable de fabriquer certains acides aminés, mais il a besoin d’en trouver certains dans son alimentation. On les appelle acides aminés essentiels. Ils doivent être présents dans l’alimentation en proportion équilibrée, sinon l’acide aminé limitant va empêcher la bonne utilisation des autres acides aminés.
Les protéines du gluten contiennent peu d’acides aminés lysine, histidine et arginine. Il faut donc associer, au cours d’un même repas ou d’une même journée, le gluten à un aliment riche en lysine, comme les légumineuses ou l'amarante.
C’est le principe des paires alimentaires.
Nos acides aminés (en anglais IAA)
Résumé / Abstract
Huit acides aminés (leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane) ont été classés comme essentiels en fonction d'un critère simple :
- l'absence du régime d'un seul d'entre eux entraîne un bilan azoté négatif.
- l'organisme est incapable de les synthétiser.
Cela traduit
- soit une réduction de leur synthèse de novo dans certaines conditions physiologiques ou cliniques (prématurité, insuffisance hépatique, rénale, ou intestinale, agression, nutrition parentérale);
- soit un emballement de leur utilisation par l'organisme.
par exemple :
- la proline pour la cicatrisation,
- la cystéine pour la synthèse de glutathion,
- l'arginine pour l'immunité,
- la glutamine pour son rôle potentiel de régulateur de la synthèse protéique ou son effet trophique sur l'intestin.
L’alimentation de l’Inde, des Andes, de la Louisiane, de l’Afrique, de l’Extrême Orient et, si vous trouvez des flocons d’avoines garanti sans gluten (lire la position de Santé Canada sur avoine & maladie coeliaque), l’alimentation de l’Europe du Nord.
Dans les pratiques alimentaires traditionnelles, les repas principaux comportent une paire constituée d'une graine L-M+ et d'une graine L+M- (ce qui est le plus souvent indiqué comme paire céréale/légumineuse).
Il existe des graines qui sont à la fois L+ et M+, le quinoa qui est une chénopodiacée, ainsi que la graine de cannabis, le chènevis.
Les 8 acides aminés essentiels
Isoleucine*, Leucine*, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane, Valine*.
appelés aussi : acides aminés branchés (BCAAs).
Les 16 acides aminés non essentiels
Alanine, Arginine**, Asparagine, Acide aspartique, Carnitine**, Cystéine, Cystine, Glutamine, Ornithine, Acide glutamique, Glycine, Histidine**, Proline, Sérine, Taurine*, Tyrosine.
**essentiel chez le bébé.
AJR (apport journalier recommandé) en acides aminés
AJR évalué à 0,72 g de protéines par kilo (Une personne de 70 kg a besoin de 50 gr de protéines par jour)
Pour retenir les dix acides aminés essentiels, adjoints à deux autres considérés comme semi-essentiels, il suffit de retenir la phrase suivante : « Hystérique, le très lyrique Tristan fait vachement méditer Iseult, archi niaise. »
- Hystérique : histidine (acide aminé semi-essentiel)
- le : leucine
- très : thréonine
- lyrique : lysine
- Tristan : tryptophane
- fait : phénylalanine
- vachement : valine
- méditer : méthionine
- Iseult : isoleucine
- archi niaise : arginine (reconnu plus tardivement)
Rappel : l'arginine est un acide aminé semi-essentiel, indispensable chez le nourrisson
Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est ainsi nécessaire d'associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.).
Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont ainsi les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), les légumineuses et leurs dérivés (tofu, pois chiche, haricots…) ou encore les céréales.
- Consultez la liste des aliments les plus riches en protéines sur la table Ciqual
- RAPPORT complet PDF (Rapport Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations)
Le tableau 11,2 montre que de nombreux aliments végétaux satisferaient ces mêmes besoins pour des personnes de tous âges, en l’absence même de consommation de tout autre aliment
en savoir + cliquer ici
La plupart des fruits présentent des taux relativement bas, bien en dessous des besoins en protéines totales, en lysine et en méthionine + cystéine. Même si les oranges et les abricots sont proches de la cible, la plupart des fruits tels que les avocats, les bananes, les figues et les dattes n’arrivent qu’à la moitié des valeurs. Les fruits méritent d’être recommandés pour leurs propriétés très intéressantes, mais pas comme sources de protéines.
Les légumes-racines sont relativement différents les uns des autres. Le manioc a la réputation méritée d’être une très faible source de protéines. Il n’atteint qu’un tiers de la cible. L’igname n’est pas beaucoup mieux. Au contraire, cette nourriture de base des alimentations occidentales qu’est la pomme de terre atteint toutes les valeurs cibles. Elle dépasse celle de la lysine de plus de 50 %.
Les autres légumes sont des sources de protéines utiles parce qu’ils atteignent généreusement les valeurs cibles. Toutefois, il est improbable que les légumes dont la teneur calorique est faible, tels que les tomates et les épinards, puissent contribuer à l’apport calorique total de façon importante.
Bien qu’aucun grain ne soit vraiment très éloigné de la valeur cible, les grains sont les moins riches en lysine. L’avoine affiche une teneur en lysine exceptionnellement élevée, bien au-dessus de la cible.
Les graines sont très différentes les unes des autres. Les graines de courge constituent une bonne source de protéines, comparable à de nombreux haricots, alors que les graines de sésame sont faibles en lysine et sur le fil du rasoir en termes de protéines.
Les noix sont elles aussi très différentes les unes des autres. Les noix de macadamia sont très pauvres en protéines. Les noisettes n’atteignent pas davantage la cible, alors que les noix de cajou et les amandes satisfont tous les besoins. Bien qu’il s’agisse techniquement de légumineuses, les cacahuètes ont une composition protéique semblable à celle des noix de cajou et des amandes.
Les haricots, les pois et les lentilles font partie de la famille des légumineuses, qui procurent généralement de trois à cinq fois les valeurs cibles.
Bien que certains aliments végétaux affichent des teneurs protéiques relativement faibles par rapport aux besoins (les fruits, certaines racines et quelques noix), la plupart des aliments végétaux courants sont capables de les satisfaire (pommes de terre, grains, la plupart des noix et des graines). Enfin, la plupart des autres aliments végétaux, notamment leurs parties aériennes (tiges, feuilles, fruits), les graines de courge, les haricots, les pois et les lentilles excèdent très largement les besoins. Assurer des apports protéiques par la consommation exclusive d’une variété raisonnable d’aliments végétaux n’est donc pas chose difficile.
Choisir ses apports protéiques parmi les sources végétales permet de satisfaire facilement les besoins pour la croissance et la réparation du corps, tout en évitant les apports excessifs qui pourraient porter atteinte à la santé des reins et des os.
Source
Stephen Walsh, societevegane.fr
(Traduit par Constantin Imbs)