IG - L'index glycémique ?
Postula : Ies personnes atteintes de la maladie cœliaque et les Intolérants / hypersensibles au gluten doivent éviter le gluten dans leur alimentation.
En parallèle, on assiste à un engouement sans pareil de la part des consommateurs pour une alimentation sans gluten. Par conséquent, les produits « sans gluten » se multiplient sur les tablettes des supermarchés. Et là « attention » !
Quelle solution quand on n’est pas cœliaque ou Intolérant au Gluten Non Cœliaque (IGNC), mais juste soucieux de sa santé ?
Avant d'aller plus en avant sur le sujet, il est bon de savoir le « pourquoi c'est bon pour l'organisme ? ». Ce qui nous amène au terme « indice/index glycémique ».
Kesako IG - L'index glycémique ?
Qu'est-ce que l'index glycémique ?
L’index glycémique permet de comparer des portions d'aliments qui renferment le même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il indique à quelle vitesse le glucose d'un aliment se retrouve dans le sang.
Une glycémie normale est comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L
Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion et est plus ou moins grand. Il détermine l'index glycémique de l'aliment.
La référence est le glucose qui a un IG = 100
Pourquoi faut-il privilégier les aliments à IG bas ?
L'ingestion d'un aliment provoque une montée du sucre dans le sang. L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.
Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l'insuline sera libérée. A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu'elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l'insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.
Quels aliments choisir ?
En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
"IG" faible ou moyen (inférieur à 35 ou à 50) : légumineuses (lentilles, pois, haricots, boulgour…), spaghettis al dente, céréales complètes, légumes verts, pommes...
"IG" élevé (supérieur à 50) sont interdits. Oubliez donc le pain blanc, les pommes de terre, les barres chocolatées, les corn-flakes, les galettes de riz soufflé. Tous font grimper la glycémie, libérant ainsi l’insuline, cette hormone sécrétée par le pancréas qui fait pénétrer le glucose sanguin dans les cellules et qui, au passage, favorise aussi l’accumulation des lipides dans le tissu graisseux.
CONCLUSION : SANS-GLUTEN A CONDITION D'UN IG FAIBLE OU MOYEN
Balance-glycemique : Tableau recensant + de 200 aliments
(http://www.diabete.fr/balance-glycemique/files/IG_FINAL.pdf)
Quelles farines sans-gluten choisir ?
IG entre 35 et 45:
Farines à IG modéré :
Farines à IG élevé :
Quand est-il des fécules ?
Source : lanutrition.fr diabete.fr passeportsante biolineaires
En parallèle, on assiste à un engouement sans pareil de la part des consommateurs pour une alimentation sans gluten. Par conséquent, les produits « sans gluten » se multiplient sur les tablettes des supermarchés. Et là « attention » !
Quelle solution quand on n’est pas cœliaque ou Intolérant au Gluten Non Cœliaque (IGNC), mais juste soucieux de sa santé ?
Avant d'aller plus en avant sur le sujet, il est bon de savoir le « pourquoi c'est bon pour l'organisme ? ». Ce qui nous amène au terme « indice/index glycémique ».
Kesako IG - L'index glycémique ?
Qu'est-ce que l'index glycémique ?
L’index glycémique permet de comparer des portions d'aliments qui renferment le même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il indique à quelle vitesse le glucose d'un aliment se retrouve dans le sang.
Une glycémie normale est comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L
Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion et est plus ou moins grand. Il détermine l'index glycémique de l'aliment.
La référence est le glucose qui a un IG = 100
Pourquoi faut-il privilégier les aliments à IG bas ?
L'ingestion d'un aliment provoque une montée du sucre dans le sang. L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.
Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l'insuline sera libérée. A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu'elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l'insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.
Quels aliments choisir ?
En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
"IG" faible ou moyen (inférieur à 35 ou à 50) : légumineuses (lentilles, pois, haricots, boulgour…), spaghettis al dente, céréales complètes, légumes verts, pommes...
"IG" élevé (supérieur à 50) sont interdits. Oubliez donc le pain blanc, les pommes de terre, les barres chocolatées, les corn-flakes, les galettes de riz soufflé. Tous font grimper la glycémie, libérant ainsi l’insuline, cette hormone sécrétée par le pancréas qui fait pénétrer le glucose sanguin dans les cellules et qui, au passage, favorise aussi l’accumulation des lipides dans le tissu graisseux.
CONCLUSION : SANS-GLUTEN A CONDITION D'UN IG FAIBLE OU MOYEN
Balance-glycemique : Tableau recensant + de 200 aliments
(http://www.diabete.fr/balance-glycemique/files/IG_FINAL.pdf)
Quelles farines sans-gluten choisir ?
IG entre 35 et 45:
- Farine de sarrasin : IG 40
- Farine de quinoa : IG 40
- Farine d’amarante : IG 40.
- Farine de pois chiches : IG 35
- Farine de coco : IG 35
- Farine de souchet : IG 35
- Farine de lupin : IG 15
- Farine de lentilles : IG 30
- Farine de soja : IG 20
- Farines de noisettes et d’amandes : IG 20
- Farine de Souchet : IG 35
Farines à IG modéré :
- Farine de Fonio : IG 55
Farines à IG élevé :
- Farine de Châtaigne : IG 65
- Farine de Maïs : IG 70
- Farine de Millet : IG 70
- Farine de riz complète (T110) : IG 75
- Farine de riz blanche : IG 95
Quand est-il des fécules ?
- Tapioca : IG 85
- Maïzena ou fécule de Maïs : IG 90
- Fécule de Pomme de terre : IG 95
Source : lanutrition.fr diabete.fr passeportsante biolineaires
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